En los últimos años, el entrenamiento de fuerza ha experimentado un gran auge. Cada vez son más las personas que incorporan este tipo de ejercicio a su rutina, no solamente con objetivos estéticos o de rendimiento deportivo, sino también para mejorar su salud y calidad de vida.
Además, hemos visto cómo el perfil de las personas que entrenan ha ido cambiando. Ya no es una actividad asociada exclusivamente a personas jóvenes o deportistas, sino que cada vez encontramos un rango de edad más amplio en los centros de entrenamiento.
Esta evolución refleja un cambio en nuestra forma de entender el ejercicio físico. Cada vez somos más conscientes de que entrenar fuerza no consiste únicamente en desarrollar músculo o levantar más peso, sino también en conservar nuestras capacidades y disfrutar de una mayor autonomía a lo largo de la vida.
Pero ¿existe una edad a partir de la cual sea demasiado tarde para empezar?
¿Qué ocurre con nuestro cuerpo a medida que envejecemos?
A medida que cumplimos años, nuestro organismo experimenta diferentes cambios fisiológicos que pueden afectar a nuestras capacidades físicas.
Entre ellos encontramos una tendencia a perder masa muscular y fuerza, cambios en la salud ósea y posibles dificultades relacionadas con el equilibrio, la movilidad o la capacidad para realizar determinadas actividades.
Estos cambios no afectan a todas las personas por igual ni dependen exclusivamente de la edad. Nuestro nivel de actividad física, estado de salud y experiencias anteriores también influyen en cómo evolucionan nuestras capacidades.
Uno de los problemas que puede aparecer durante el envejecimiento es la sarcopenia, una condición caracterizada principalmente por una disminución de la fuerza muscular y que puede acompañarse de una reducción de la cantidad o calidad del músculo.
Sus consecuencias pueden hacerse visibles en actividades tan cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras, transportar bolsas o caminar con seguridad.
Por otro lado, la salud de nuestros huesos también merece atención. Con la edad puede producirse una disminución de la densidad mineral ósea, lo que en determinadas circunstancias aumenta la fragilidad y el riesgo de fracturas.
El entrenamiento de fuerza, junto con otras actividades que proporcionan estímulos mecánicos adecuados, puede contribuir al mantenimiento de la salud ósea, aunque sus efectos dependen del tipo de ejercicio, la intensidad y las características de cada persona.
En el caso de las mujeres, la menopausia representa una etapa especialmente relevante. Los cambios hormonales que se producen durante este periodo pueden favorecer la pérdida de masa ósea y modificar la composición corporal.
Aunque el ejercicio no elimina necesariamente los síntomas de la menopausia ni sustituye los tratamientos médicos cuando son necesarios, mantener una rutina de actividad física que incluya entrenamiento de fuerza puede contribuir a preservar la salud muscular, mejorar la condición física y favorecer el bienestar general.
La buena noticia es que, aunque no podemos evitar todos los cambios asociados al envejecimiento, sí podemos actuar sobre muchas de nuestras capacidades.
Y aquí es donde el entrenamiento de fuerza adquiere un papel fundamental.
Nunca es tarde para empezar
Llegados a este punto, podemos plantearnos una pregunta: ¿tiene sentido empezar a entrenar fuerza si nunca lo hemos hecho y ya tenemos 60, 70 u 80 años?
La respuesta es sí.
Nuestro organismo conserva su capacidad de adaptación incluso a edades avanzadas. Por eso, una persona que nunca ha entrenado fuerza puede conseguir mejoras importantes cuando comienza a hacerlo de manera adecuada.
A través del entrenamiento podemos desarrollar nuestra fuerza muscular, mejorar la capacidad para realizar tareas cotidianas y contribuir al mantenimiento de la masa muscular.
Además, cuando el programa incorpora tareas específicas de equilibrio y movilidad, también podemos trabajar capacidades especialmente importantes para desenvolvernos con autonomía.
Y esto no es exclusivo de las personas mayores.
Empezar a entrenar fuerza a cualquier edad puede aportar beneficios, tanto si buscamos mejorar nuestro rendimiento deportivo como si simplemente queremos encontrarnos mejor, ganar fuerza o cuidar nuestra salud.
En brìos. trabajamos con personas de edades y condiciones físicas muy diferentes, y esto forma parte de nuestra manera de entender el entrenamiento.
Como explicamos en nuestro artículo «No todas las personas necesitan el mismo entrenamiento», cada persona tiene unas capacidades, necesidades y circunstancias particulares que debemos tener en cuenta a la hora de planificar su entrenamiento.
Esto también se aplica a las personas mayores.
Tener una determinada edad no significa que todas deban entrenar de la misma manera ni que debamos limitar automáticamente sus posibilidades de progresar.
Lo importante es conocer el punto de partida de cada persona y ofrecerle el estímulo y el acompañamiento que necesita.
¿Cómo puedo empezar a entrenar fuerza?
Si nunca has entrenado fuerza, es normal que al principio tengas dudas o incluso cierta inseguridad.
Sin embargo, empezar no tiene por qué ser complicado.
Lo importante es hacerlo de manera progresiva y teniendo en cuenta algunos aspectos fundamentales.
Conocer tu punto de partida. Antes de comenzar, conviene identificar tus capacidades actuales, experiencia previa, objetivos y posibles circunstancias que puedan influir en el entrenamiento.
En brìos. damos mucha importancia a este proceso, por eso comenzamos con una valoración inicial que nos ayuda a comprender las necesidades de cada persona.
Adaptar el entrenamiento. Los ejercicios y las cargas deben seleccionarse considerando tus capacidades y objetivos. No todo el mundo necesita realizar las mismas tareas ni trabajar con la misma intensidad.
Progresar poco a poco. Es recomendable comenzar con una exigencia asumible e incrementar progresivamente la dificultad conforme mejoran nuestras capacidades y tolerancia al entrenamiento.
Contar con la supervisión adecuada. Especialmente cuando existen limitaciones importantes, condiciones de salud complejas o poca autonomía, el acompañamiento profesional puede facilitar la adaptación de los ejercicios y ayudar a entrenar con mayor confianza.
Y, sobre todo, entender que no necesitamos realizar ejercicios extraordinariamente complejos para obtener beneficios.
Una sentadilla adaptada, levantarse de una silla, empujar, traccionar o transportar una carga pueden ser excelentes puntos de partida cuando responden a las necesidades de la persona.
El objetivo no es hacer lo mismo que alguien más joven, ni demostrar que somos capaces de levantar una determinada cantidad de peso.
El objetivo es desarrollar nuestras propias capacidades.
Entrenar para seguir haciendo lo que nos importa
En brìos. conocemos a personas que comienzan a entrenar después de muchos años de inactividad, algunas de ellas sin ninguna experiencia previa con el entrenamiento de fuerza.
Y una de las cosas más interesantes es descubrir cómo el progreso puede tener significados muy diferentes.
Para una persona puede ser levantar más peso.
Para otra, subir las escaleras de su casa con mayor facilidad.
Y para alguien más, recuperar la confianza para levantarse del suelo o realizar actividades que había dejado de hacer.
Todos estos objetivos pueden ser importantes.
Porque entrenar fuerza no consiste únicamente en desarrollar músculos más fuertes.
También consiste en disponer de más recursos para afrontar las exigencias de nuestra vida cotidiana.
Y aunque no podemos garantizar que el entrenamiento evite todas las limitaciones asociadas al envejecimiento, sí sabemos que puede ayudarnos a mantener y desarrollar capacidades físicas relevantes a lo largo de la vida.
Por eso, independientemente de tu edad o experiencia, siempre merece la pena plantearse cómo empezar.
No entrenamos fuerza únicamente para tener un cuerpo más fuerte, sino para poder seguir haciendo aquello que queremos hacer durante toda nuestra vida.
Nunca es demasiado tarde para empezar.
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